コラム

認知症は予防できる?食事やトレーニング、アプリなど効果的な方法まとめ

いつか自分自身や、大切な家族にも発症するかもしれない認知症。 認知症とともに生活していくことを考えると、不安に思うことがたくさんあるのではないでしょうか。 しかし、認知症の症状を理解し、いろんな予防法を行うだけで不安は少しずつ小さくなります。 今日からでも簡単にできる、認知症の予防法をまとめました。

認知症とは?そもそも予防できるのか?

認知症とは、いろいろな原因で脳の細胞が死んでしまったり、働きが悪くなったりしたためにさまざまな障害が起こり、生活するうえで支障が出ている状態(およそ6ヵ月以上継続)を指します。

脳は、私たちのほとんどあらゆる活動をコントロールしている司令塔です。

生命活動を維持するための食事、排泄、運動、しゃべる、寝る…全ての活動の司令塔です。

その機能がうまく働かなくなってしまうと、精神活動も身体活動もスムーズにできなくなってしまいます。



認知症を引き起こす病気

認知症を引き起こす病気のうち、もっとも多いのは、脳の神経細胞がゆっくりと死んでいく「変性疾患」と呼ばれる病気です。

「変性疾患」は脳は少しずつ萎縮することで、アルツハイマー病、前頭・側頭型認知症、レビー小体病などがこれにあたります。

続いて多いのが、神経のネットワークが壊れてしまったりする脳血管性認知症です。

これは脳梗塞、脳出血、脳動脈硬化などの原因により、神経の細胞に栄養や酸素が行き渡らなくなり、その結果、一部の神経細胞が死んでしまうこともあります。



認知症の主な症状

主な症状として、以下の4つの症状が挙げられます。


⒈記憶障害 

物事を思い出せなくなったり、覚えられなくなったりする


⒉実行機能障害

計画や段取りを立てて実行できない


⒊理解、判断力の障害

考えるスピードが遅くなる


⒋見当識障害

時間や場所、人との関係がわからなくなる

 これらの症状が元となり、徘徊、妄想、幻覚、幻聴、暴力行為、躁鬱、人格変化などが起こってきます。



認知症は予防できるの?

認知症は、ある日突然発症するものではありません。

脳の小さな変化が少しずつ進行し、かなり進んだところで発症します。

この前段階を、軽度認知障害を言い、誰にでもあるものとされています。

この「認知症の予備軍」の時期にしっかり対策をとることで、発症を予防したり、遅らせたりすることが可能と言われています。

予防の決定的な方法はありませんが、結果として生活習慣病の予防は、認知症予防にもつながります。

この予防法を、ご紹介します。

認知症を予防したい!〜食事編〜

脳の重さは体重のたった2%です。

それに対して、エネルギーは身体の20%も必要です。

脳を働かせるには、何と言っても栄養が必要です。

糖分の摂り過ぎも良くないですが、全く摂らないのも脳には良くありません。

中年期以降は無理なダイエットなどはしないようにしましょう。

また生活習慣病によって脳血管に障害が起こり、認知症が引き起こされる事もあります。出来るだけ、バランスの良い食生活を送りましょう。

そんな毎日の食事の中で、認知症が予防できると安心ですね。

取り入れやすい食材や、メニューをご紹介します。



認知症予防に効果的!

① 魚

イワシやサバなど背の青い魚、マグロやブリ、うなぎ、鮭、などに脳にいいDHAがたくさん含まれています。

種類も豊富ですし、煮る、焼くなど調理もとても簡単です。

手軽にメニューに加え、意識的に摂取しましょう。


② 大豆製品

大豆製品には、記憶力を強化する、「レシチン」という成分が入っています。

豆腐に醤油、納豆など、1食の中にどれか1つは含まれるのではないでしょうか。

大豆製品はタンパク質も豊富でダイエットにもいいので、積極的に摂取するようにしましょう。


③ オイル

オイルも様々ありますが、特にオリーブオイルとココナッツオイルがオススメです。

オリーブオイルに含まれる「オレイン酸」は、認知症の人の脳内に蓄積される物資の「アミロイドβ」を減らす、と言われています。

また、ココナッツオイルに含まれる「中鎖脂肪酸」は体内でケトンという脳のエネルギー源に変換されます。

どちらも、炒め物に使ったり、サラダにかけたりなど手軽に使うことができます。

美容にもいいとされているので、積極的に摂取しましょう。


④ コーヒー

コーヒーに含まれるカフェイン、といえば眠れなくなる、頭が冴える、などと言われていますが、認知症予防にも役立つようです。

いろんな国で実験もされており、記憶力推定の速度、話し言葉の回復などのデータが取られています。

食後のコーヒーを習慣にできるといいですね。


⑤ カレー

インド人のアルツハイマー型認知症の発症率は、他の国と比べ低いとされています。

カレーにたくさん含まれる、ウコンやクルクミンなどのスパイスが大きな影響を与えるようです。

毎日食べるとなると難しいかもしれませんが、カレーライス、カレーうどん、タンドリーチキンとレシピは豊富なので、取り入れやすいですね。

認知症と食事には密接な関係があり、食事に気をつけるだけで認知症予防になります。毎日の食事に、ちょっと工夫して取り入れるだけで予防できれば、簡単に続けられそうです。

認知症を予防したい!〜運動・トレーニング編〜

アルツハイマー病の危険因子は、運動不足、うつ病、肥満、喫煙、糖尿病と言われています。その中でも危険度が最も高いのは運動不足です。

また、脳血管性認知症の原因は動脈硬化であり、動脈硬化の危険因子になるのは脂質異常症、高血圧、糖尿病、喫煙などです。

これらの危険因子のうち、肥満、脂質異常症、高血圧および糖尿病は食事や運動などの生活習慣を改善することで、認知症予防につながります。

 予防にオススメの3つの有酸素運動をご紹介します。



認知症予防の運動

① ウォーキング

ウォーキングは、天から吊られているイメージで歩くと、余計な緊張がなく、自然にすっと伸びた姿勢になります。そうすることで、全身の運動性が高まり、血液循環もスムーズになります。少し意識して続けることで、スムーズにできるようになるでしょう。

たくさんの道具を揃える必要がなく、どんな場所でも、時間を気にせずにすぐに始められます。時間さえ作れば、手軽に続けられるでしょう。

 

② サイクリング

サイクリングは、長時間の運動を無理なく行うことができます。同じ時間のランニングとサイクリングを比べてみても、サイクリングの方が消費カロリーは半分以下です。急激にたくさん運動するのではなく、長時間、適度な運動ができます。

また、正しい乗車姿勢さえ身につけば、膝にもほとんど負担なく楽しめます。筋肉量低下の予防にもつながるので、体づくりには最適でしょう。

サイクリングを通しての景色の変化も楽しめるので、気分転換にもなりますね。

 

③ ダンス

ダンスは、有酸素運動だけでなく、音楽やリズムに合わせて動きを覚えたり、ステップを覚えたり、どう体を動かすか考えたりと、脳が活性化する要因がたくさんあります。

週に数時間でも、友人やグループで行うと、いい予防になります。

 

 また、体を積極的に動かす運動だけでなく、脳をしっかりと使うトレーニングも予防には効果的です。

 


認知症予防のトレーニング

① パズル

海外の大学で行われた研究で、認知症予防にはパズルが効果ありという結果が出ています。しかし、数回やったから良くなるというものではなく、続けて行う事がなにより大事です。年齢にあったもの、適度にピースが多いものを選びましょう。また数字のパズルである数独(ナンバープレース)も効果があるとされています。

 

② 読み書き計算

日記を書いたり読書をしたりすることは、脳にいい刺激になります。思っていることをアウトプットするには漢字や表現を考え、書いてあることを理解するには考える必要があります。

また、日常の買い物の計算をしたり、時間制限を設けて計算の練習を行ったりすることが良い刺激になります。


③ 周りの人とコミュニケーションをとる

他人と会話をする。そのためには、何を話すかを考え、相手の話を聞く必要があります。

自分だけの世界に閉じこもり、他人との会話を避けていると、だんだんと言葉を忘れ、コミュニケーションを取ること自体が億劫になります。コミュニケーションをとることで、脳が刺激、活性化されます。

他人と手遊びやレクリエーションを一緒に行うことも大切ですよ。


④ 新しいことを始める

新しい環境に身を置く、新しいことを始める、新しい人と出会う…どれも最初は緊張

し、試行錯誤をしながら乗り越えますよね。

何も大きなことでなくても大丈夫です。習い事を始める、散歩コースを変える、よく行くスーパーとは違う店に行ってみる、など、ちょっと違うことをしてみると、いつもとは違うことに対し脳が活性化します。行動範囲も広がり、価値観も少し変化するかもしれませんよ。

認知症を予防したい!〜アプリ編〜

今のご時世、認知症予防にも、アプリが多いに役立ちます。


そもそも、アプリって何?

アプリとは、スマートフォンに入れて使うコンピュータプログラムのことです。これは、特定の機能に特化しています。

スマートフォンを持っていないのであれば、使い始めてみましょう。そして、実際にアプリに触れてみましょう。認知症予防のために、新しいことを始める、ということが大いに役立ちます。

先ほどのウォーキング、サイクリング、ダンスもアプリを使うことで、もっと楽しく行うことが出来ます。

 


ウォーキング系アプリ

毎日歩こう:歩数計Maipo 無料アプリでダイエット! 体に合わせた万歩計

ウォーキングNAVITIME:歩いた数だけ旅行気分

aruku&(あるくと):なんとウォーキングで地域の名産品が当たります



サイクリング系アプリ

Runtastic Road Bike:現在地や走行距離、最高速度、走行ログなどを教えてくれる

Google Map:走行場所の確認に

自転車Navitime:距離や坂道などを考慮した推奨ルートの確認



 ダンス系アプリ

KMplayer:好きな動画の振り付けを覚えたりテンポを変えたりできる

リアルメトロノーム:集中力アップ、リズム感アップに

これらのアプリはほんの一例ですが、初心者の方にもすぐに使えるものです。

アプリを使うことで、必要としている特化した機能を簡単に手に入れることができます。ゲーム感覚でやってみることで、簡単に続けることもできるので、何かを初めてもいつも途中で断念してしまう、飽きてしまう、という方にもオススメです。

 

アプリなんて、若い人が使うもの、アプリを使うには抵抗がある…というのはとても勿体無いです。ぜひ新しいことにチャレンジし、自分にあったものを見つけてみてください。

認知症予防に重要なことは

いざ認知症が発症すると、症状にわせて対策することがたくさんあります。

しかし、認知症に効果的な予防法は私たちの周りにあふれていますので、いかに早期予防対策を行うかが重要です。

食事や運動、脳のトレーニングなど、効果的な予防法はたくさんあるので自分にあったものをこまめに続けていきましょう。

また、しっかりとした予防を行うことで、体調やちょっとした違和感、変化を早急に感じ取ることができるので、早期発見につながります。

今できる認知症予防は、生活に寄り添わせながらしっかりと行った上で、毎日を生き生きと過ごしましょう!